Nutrisi menjadi faktor penting dan utama penentu kesehatan Bunda selama masa kehamilan. Kekurangan asupan nutrisi dengan gaya hidup yang kurang sehat akan membuat janin berisiko lebih tinggi mengalami berbagai gangguan. Mulai dari berat badan lahir yang kurang, terhambat tumbuh kembangnya, hingga cacat bawaan sedari lahir.
Makanan yang Bunda konsumsi akan diserap oleh janin sebagai nutrisi untuk tumbuh kembangnya. Selain itu, asupan nutrisi yang baik juga akan memengaruhi tingkat kecerdasan janin. Bahkan bila perlu, dokter kandungan akan memberikan tambahan suplemen yang untuk mendapat tambahan nutrisi yang dibutuhkan. Komposisi nutrisi yang dibutukan antara lain 55 - 60% karbohidrat, 30% lemak, dan 15% protein.
Berikut berbagai kandungan nutrisi yang disarankan untuk dipenuhi selama masa kehamilan:
1. Karbohidrat. Nutrisi ini akan diubah menjadi energi sebagai nutrisi yang diperlukan bagi Bunda untuk beraktivitas sekaligus bermanfaat bagi pertumbuhan bayi di dalam kandungan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat saat hamil berisiko menyebabkan bayi terlahir cacat.
Sumber makanan: Nasi, pasta, roti, pisang, kelengkeng.
2. Protein. Saat hamil, Bunda disarankan untuk mengkonsumsi setidaknya 40 - 70 gram protein setiap harinya dibagi dalam 3 porsi. Protein berfungsi selain sebagai sumber kalori, merupakan zar pembangun atau pembentuk serta memperbaiki jaringan tubuh pada janin mulai dari otot, tulang, jantung hingga hati, serta berperan penting dalam proses pembentukan darah.
Sumber makanan: Beragam ikan, kacang - kacangan, daging, telur, tahu, susu dan olahannya.
3. Zat besi. Berfungsi untuk membentuk hemoglobin yang berperan membawa oksigen ke seluruh tubuh Bunda dan janin melalui sel darah merah. Ketika hamil, diperkirakan kebutuhan Bunda akan zat besi meningkat hingga 50%. Maka setiap harinya, Bund disarankan untuk memenuhi setidaknya 27 mg zat besi. Kekurangan nutrisi ini dapat meningkarkan risiko bayi terlahir prematur.
Sumber makanan: Daging tanpa lemak, kacang - kacangan, ikan, tahu, sayuran berwarna hijau.
4. Lemak. Asupan lemak sehat selama kehamilan berkorelasi kuat dengan berat badan ideal pada bayi baru lahir, meningkatkan kadar lemak dalam ASI, dan berperan penting dalam penyerapan vitamin khususnya vitamin A, D, E, dan K yang kesemuanya larut dalam lemak.
Sumber makanan: Pilih sumber lemak yang sehat dari biji - bijian, kacang - kacangan, pisang dan alpukat.
5. Kalsium. Selama kehamilan, kalsium dibutuhkan untuk membentuk irama jantung bayi yang normal dan kemampuan pembekuan darah, menurunkan risiko preeklamsia. Kebutuhan kalsium selama hamil membutuhkan 1.000 mg sehari selama kehamilan. Tubuh tidak bisa memproduksi kalsium sendiri, sehingga Bunda perlu mengonsumsi makanan atau suplemen untuk mendapatkannya.
Sumber makanan: Susu dan produk turunannya, ikan sarden, jus, sereal, susu kedelai.
6. Serat dan vitamin. Selama hamil, Bunda membutuhkan 200 - 450 gram sayur dan buah setiap harinya. Kandungan nutrisi ini bermanfaat untuk membantu sistem pencernaan selama kehamilan dan mencegah konstipasi.
Sumber makanan: Sayur- sayuran, buah pir, mangga, apel, melon, jeruk.
7. Asam folat. Asam folat sendiri merupakan bentuk sintetis dari folat atau vitamin B9. Sejak awal kehamilan, Bunda dianjurkan untuk mengonsumsi 600 mcg asam folat setiap hari. Manfaat asam folat diantaranya untuk mencegah janin mengalami cacat tabung syaraf, mencegah keguguran, menurunkan risiko preeklamsia dan mencegah anemia seingga menurunkan risiko berbagai komplikasi kehamilan yang berpotensi mengancam nyawa Bunda dan bayi.
Sumber makanan: Hati sapi, telur, sereal, kacang - kacangan, sayur - sayuran dan buah - buahan seperti alpukat, pepaya dan jeruk.
8. Vitamin D. Merupakan nutrisi bagi Bunda yang membantu fungsi penyerapan kalsium, membantu pertumbuhan tulang, gigi dan janin. Vitamin D bermanfaat untuk mengatur jumlah kalsium dan fosfat di dalam tubuh. keduanya merupakan mineral penting untuk membentuk jaringan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D saat hamil dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit rakitis (penyakit tulang pada anak sehingga menyebabkan tulang menjadi lemah dan lunak) pada bayi.
Sumber makanan: Ikan salmon, minyak ikan, ikan tuna, kuning telur, jamur, susu dan produk olahannya.
9. Kolin. Fungsi kolin diantaranya membantu menjaga kesehatan tulang Bunda serta mencegah tekanan darah tinggi, mencegah bayi dari cacat lahir atau masalah pada otak dan tulang belakangnya, serta perkembangan otak di janin dalam kandungan. Kebutuhan kolin untuk Ibu hamil sebanyak 450 mg per hari.
Sumber makanan: Telur, ikan salmon, ayam, brokoli.
10. Vitamin C. Berfungsi untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh Bunda, menjaga daya tahan tubuh, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah.
Sumber makanan: Jeruk, lemon, mangga, kiwi, tomat, kentang, melon.